ساحل دلتو به خدا بسپار خودش قایقو برات می فرسته

به جای اینکه به تاریکی لعنت بفرستی یک شمع روشن کن

استقامت و سرعت در ورزش

http://judo.wsu.edu/myImages/Judo/judo2.jpg

استقامت
تداوم انرژی و خستگی دیر رس مهمترین عامل برای پیروزی است. استقامت جزء مهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی بوده و زیر بنای اکثر فعالیت های ورزشی است. تاب و تحمل بدن در فعالیت های سخت و به تأخیر انداختن خستگی نشان دهنده استقامت بالا می باشد. اما بیاد داشته باشید که تنها توانایی فرد در اجرای فعالیت طولانی شاخص استقامت نمی تواند باشد، برگشت به حالت اولیه سریع پس از فعالیت نیز اهمیت فراوانی دارد. استقامت در لغت به معنی پایداری و مقاومت است و آن حدی برای تعادل و عدم افراط و تفریط می باشد.

بهترین تعریف استقامت  در زیر بیان گردیده است:
«استقامت یعنی مقاومت در برابر خستگی ناشی از فعالیت های سخت و برگشت به حالت اولیه سریع پس از خستگی». استقامت با فاکتورهای دیگر آمادگی جسمانی رابطه نزدیک و تنگاتنگی دارد. هنگامی که فرد از اجرای کاری خسته می شود و یا بهتر بگوییم استقامت خود را از دست می دهد، عناصر دیگر آمادگی جسمانی نظیر قدرت، هماهنگی، زمان عکس العمل و ... نیز کاهش می یابد در نتیجه عملکرد فرد نیز ضعیف می گردد.

بنا به همین دلیل هیچگاه تمرینات استقامتی را کنار نگذاشته و از آنها غافل نگردید.
استقامت به دو دسته کلی تقسیم می شود: استقامت عمومی و استقامت عضلانی
استقامت عمومی (قلبی عروقی): زمانی که صحبت از استقامت می شود، مدنظر این فاکتور است و آن: «توانایی انجام کار طولانی، بدون ایجاد خستگی است که حاصل از توانایی سیستم گردش خون در رساندن اکسیژن به سلولها و مصرف بهینه اکسیژن و دفع مواد زائد می باشد». برای بدست آوردن فواید استقامت عمومی باید عضلات بزرگ بدن را وادار به فعالیت نمود. عضلات ضد جاذبه در اکثر اجراها با انقباض های خود منجر به بوجود آمدن وضعیت جسمانی مناسب می گردند. نگهداری مفصل ها، حفظ هماهنگی و اجرای حرکات موزون بیشتر توسط عضلات بزرگ بدن ایجاد می شود و فعالیت این عضلات نیز منجر به فعالیت بیشتر دستگاه قلبی عروقی می گردد و تقویت آنها را بدنبال خواهد داشت. دویدن، دوچرخه سواری، شنا، اسکی همگی جزء این فعالیت ها بوده و. . . .

در ادامه مطالب=>


این فعالیت ها بوده و منجر به افزایش استقامت قلبی عروقی می گردد.

با افزایش استقامت قلبی عروقی تغییراتی در بدن ایجاد می شود که فرد را آماده مقابله با استرسهای ناشی از فعالیتهای طولانی می نماید. افراد استقامتی کار، عضله قلبی قویتری داشته، تعداد ضربان قلب در این افراد کمتر بوده حجم ضربه ای آنها افزایش می یابد که نتیجه آن افزایش برون ده قلبی است. بدین وسیله قلب خون بیشتری را پمپ نموده و خون و مواد لازم بیشتری را در اختیار سلولهای فعال تر قرار می دهد. تغییرات فشار خون که عامل بسیار خطرناک و ایجاد کننده سکته های قلبی است، کاهش می یابد. هموگلوبین و حجم خون افزایش یافته که بدینوسیله میزان حمل اکسیژن افزایش می یابد و اکسیژن بیشتری در دسترس عضلات قرار می گیرد. چربی خون کاهش یافته و از بروز لخته و سفت شده عروق خونی (آرترواسکلروز) یعنی مهمترین عامل سکته قلبی جلوگیری می شود. کارایی عضلات در بهره گیری از اکسیژن خون افزایش می یابد که در نتیجه افزایش آنزیم های میتوکندری در درون سلول های عضلانی می باشد. در فعالیت های طولانی مدت تمایل به استفاده از تارهای کند انقباظ افزایش می یابد و اجرای استقامتی به توانایی سلول های عضلات فعال در استفاده از اکسیژن و مواد غذایی برای تولید انرژی بستگی دارد. نموگرام زیل از اکسیژن و مواد غذایی برای تولید انرژی بستگی دارد. نموگرام زیل بطور خلاصه تغییرات قلبی عروقی حاصل از تمرینات استقامتی را به نمایش می گذارد.

تمامی این تغییرات منجر به یک تغییر کلی می گردد و آن هم بهبود عملکرد فرد و به تأخیر افتادن خستگی است. به یاد داشته باشید چنانچه فردی بخواهد حداقل اثرات هوازی را بدست آورده، دست کم حداقل 3 جلسه در هفته و بمدت 30 دقیقه باید تمرین هوازی انجام دهد. بهترین شاخص ارزیابی استقامت قلبی عروقی، حداکثر اکسیژن مصرفی است که با واحد میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه بیان می شود. همچنین روشهای مختلف تمرینی برای تقویت استقامت قلبی عروقی وجود دارد.

استقامت موضعی (عضلانی) با افزایش استقامت موضوعی فرد در اجرای حرکات دیرتر دچار خستگی شده و اجرا بهتر می گردد. در اینجا با استقامت به توانایی نگهداشتن اجرای عضلانی با کیفیت بالا در مدت زمان معین بیان می گردد. استقامت عضلانی به عواملی نظیر نوع تارهای عضلانی (تند انقباض و کند انقباض)  وسعت رگهای خونی و تسهیل عصبی بستگی دارد. این نوع استقامت با مدت و شدت وارد آوردن نیرو ارتباط دارد. هر چقدر نیروی وارده کمتر و در مدت زمان بیشتری وارد گردد، تمرین به سمت استقات عضلانی سیر خواهد کرد. (عکس این تعریف بیان کننده تمرین قدرتی می باشد).
 
  تمرین قدرت عضلانی
بنابراین کاملترین تعریف برای استقامت عضلانی عبارتند از: «قابلیت گروهی عضلات برای نگهداشتن انقباض و یا تکرار انقباض در برابر یک مقاومت نه چندان سنگین در مدت طولانی». استقامت عضلانی از طریق تمرین های ورزشی بویژه تمرینات هوازی بطور فزاینده افزایش می یابد. بیاد داشته باشید که افزایش قدرت سهم زیادی در ایجاد استقامت بدن دارد. این دو فاکتور لازم و ملزوم یکدیگر می باشد. بهتر است بخش قدرت استقامتی را مطالعه کنید.
برای تقویت استقامت عضلانی باید وزنه ای کاملاً سبک 25% حداکثر وزنه انتخاب کرده و با تکراری بالا در حدود 20 تا 30 تکرار اجرا نمائید. این نوع تمرین بسیار آسان بوده و به بهترین نحو به افرادی که دارای توده چربی فراوانی می باشند، کمک می نماید تا به اصطلاح باعث سریعتر آب شدن چربی آنها گردد. روش دیگر تمرینات استقامتی به شرح زیر است :

فرد باید مقاومتی را انتخاب کند که بتواند آن را 12 تکرار اجرا نماید. به این میزان 12 تکرار ماکزیمم (Rm 12) می گویند. با ادامه تمرین هر چقدر تعداد تکرارها را در هر ست بیشتر کنید، تمرین شما موجب بهبودی استقامت عضلانی می گردد و کمتر در پیشرفت قدرت موثر خواهد بود. بعنوان مثال تمرین با Rm 25 بسیار بیشتر از تمرین با Rm 15 در تقویت استقامت عضلانی موثر است. تمرینات استقامت عضلانی تأثیرات مثبت فراوانی را بر روی اجرا می گذارد :

اول: همانطور که عضلات تقویت می شوند، در همان وزنه برابر نیاز به کسر کوچکتری از نیروی انقباضی خود دارند. بنابراین سوخت و ساز در سلول عضلانی به آسانی اتفاق افتاده و یک تلاش تمرینی بدون نیاز به فعالیت شدید تولید انرژی (فعالیت بی هوازی) ایجاد می شود. در نتیجه اسید لاکتیک در عضله و خون جمع نشده و کاهش نیروی عضلانی بدنبال آن بوجود نمی آید. دوم: افزایش قسمت عمده در عضلات فعال برای انتقال مویرگی سطح بزرگتری را ایجاد کرده و باعث بوجود آمدن ارتباط نزدیک بین توده  بدون چربی و ماکزیمم اکسیژن دریافتی می گردد.

همچنین تمرینات استقامتی فعالیت موضعی آنزیم های هوازی را افزایش می دهد و موجب ادامه روند متابولیسم هوازی و تمایل به متابولیسم چربیها با برآیندی در صرفه جویی گلیکوژن عضلانی خواهد شد. نهایتاً منابع گلیکوژن عضلانی در افراد تمرین کرده بسیار بیشتر از افراد تمرین نکرده خواهد بود. عوامل چندی بر استقامت عضلانی تأثیر منفی می گذارد و باعث کاهش آن می گردد، که کاهش گلیکوژن و مواد سوختی عضلانی، کمبود اکسیژن، تجمع اسید لاکتیک و افزایش حرارت درون عضله را می توان نام برد.


آمدگی جسما نی در فعا لیت های ورزشی
آ ما د گی عضلا نی و ا نرژی
برنا مه ی تمرینا ت ورزشی بر ا سا س نیا زها ی ا نرژی و عضلا نی شکل می گیرند . تشخیص صحیح این نیا زها به شما کمک می کند تا شد ت ، تعد ا د جلسا ت و زما ن مورد نیا ز برای بهبود قد رت ، ا ستقا مت ، توا ن و سا یر عوا مل آ ما دگی را تعیین کنید .
آ ما د گی عضلا نی
آ ما د گی عضلا نی شا مل قد رت ، ا ستقا مت ، توا ن ، سرعت ، ا نعطا ف پذ یری ، تعا د ل و چا بکی ا ست . برخی رشته ها به قد رت و بعضی د یگر به ا ستقا مت عضلا نی یا توا ن نیا ز د ارند . در ورزش ها ی گونا گون و موقعیت ها ی مختلف در هر رشته ی ورزشی ، عوا مل خا صی از آ ما دگی عضلا نی مورد نظر ا ست .

بنا برا ین ، ممکن ا ست حتی در دو رشته ورزشی که از لحا ظ قد رت در رد هء مشا بهی قرار د ارند ، به د لیل تفا وت ا لگو ها ی عضلا نی ، برنا مه ها ی تمرینی ویژه مورد توجه قرا ر گیرند . به همین د لیل ممکن ا ست با زیکنا ن خط د فا عی و حمله در فوتبا ل به ترتیب به قد رت و سرعت  ، د وند گا ن ما را تن به ا ستقا مت  و قهرما نا ن ژیمنا ستیک به توان و ا نعطا ف پذ یری و تعا د ل نیا ز د ا شته با شند . بنا بر ا ین مربیا ن وظیفه د ارند با ملا حظه تفا وت ها ی فرد ی و موقعیت ها ی ورزشی مختلف ، ا صل زیر بنا یی بر نا مه آ ما د گی ، یعنی ویژگی تمرین را مورد توجه قرا ر د هند .

سرعت عامل مهم در مسابقات
سرعت عاملی اساسی در رقابتها یکی از عناصر مهم در ورزش سرعت است. شاید با شنیدن جمله "سرعت در ورزش" همه ما به یاد تند انجام شدن یک مسابقه ورزشی بی افتیم. اما منظور از سرعت صرفا سریع حرکت کردن یا تند دویدن در ورزش نیست.

منظور از سرعت، تصمیم گیری و انجام سریع و با دقت حرکات ورزشی جهت بدست آوردن زمان بیشتراست. البته سرعت معمولا در مسابقات ورزشی از اهمیت خاصی برخوردار است چرا که در این مسابقات معمولا زمان محدود است، و هر چه سرعت انجام ورزش و تصمیم گیری انجام بالاتر رود، زمان نیز کمتر تلف می شود.

در این مقاله شما مواردی که سرعت در آنها تاثیر گذار است را می خوانید:
سرعت در فکر کردن
یک ورزشکار در میدان مسابقه می بایست آنقدر تمرکز بر عمل خود داشته باشد که حداکثر سرعت را برای تفکر بکار برد. از آنجایی که فرصتهای مناسب همیشه بدست نمی آیند، ورزشکار می بایست سرعت تفکر خود را بالا برد.

سرعت در پیش بینی
یک ورزشکار حرفه ای می بایست ضمن اینکه قابلیت پیش بینی را داشته باشد، همچنین لازم است تا او سرعت این قابلیت را بالا برد تا نسبت به شرایط، پیش بینی های متفاوت کند.

سرعت در تصمیم گیری و اجرا
این قابلیت به ورزشکار اجازه می دهد تا در عملی کردن تفکرات خود موفقتر باشد و پیش بینی های خود را قبل از دست رفتن موقعیت اجرا کند.

سرعت در عکس العمل
یک ورزشکار حرفه ای دارای سرعت بالا در عکس العملها است. او می داند که دربرابر اعمال حریف در حداقل زمان چه عکس العملی را نشان دهد، و مثلا اگر حرفیش اشتباهی کرد سریعا چه عکس و العملی را نشان دهد.

 

سرعت در حرکت اعضای بدن
چنانچه ورزشکار نتواند نسبت به ورزشی که انجام می دهد اعضای بدن خود را سریعا تحرک دهد، مطمنا" در اکثر مواقع نا موفق خواهد بود. بازیکن فوتبالی را در نظر بگیرید که در حرکت پاهای خود سرعت کافی را ندارد. چنین بازیکنی نمی تواند از شرایط محدود بهره ببرد و یا شرایطی مطلوب را خلق کند.

گرفتن سرعت از حریف
از آنجایی که این عنصر – سرعت – عاملی مهم در ورزش و رقابتهای آن است، محروم کردن حریف از این عنصر امتیازی مثبت محسوب می شود. شاید شما هم دیده اید که در برخی از رقابتهای ورزشی نظیر قوتبال یا بسکتبال، تیمها سعی در گرفتن سرعت از یکدیگر هستند.

یک ورزشکار یا تیمی حرفه ای می داند که گرفتن سرعت از حریف مقابل، شانس موفقیت حریف را کمتر می کند.


 
  موسیقی، مقوی استقامت در ورزش
یک پژوهش دانشگاهی موضوعی را تایید کرده است که بسیاری از ورزشکاران به آن اعتقاد دارند؛ اینکه گوش دادن به موسیقی می‌تواند ظرفیت تمرین کردن یک ورزشکار را افزایش دهد. دکتر "کاستاس کاراگئورگیس"، استاد دانشگاه برونل در پژوهشی یک فرمول جهت پیدا کردن "بهترین" موسیقی برای تمرین را کشف کرده است. او عملکرد 30 داوطلب را که به قطعات مختلفی از موسیقی گوش می‌‌کردند سنجید و دریافت که میزان تحمل و استقامت آنها با گوش کردن به موسیقی به طور متوسط 15 درصد افزایش پیدا می‌کند. او معتقد است؛ این یافته می‌تواند به کسانی که برای درمان چاقی مفرط یا مشکلات قلب و عروق ملزم به انجام فعالیت‌های ورزشی شده‌اند، کمک کند. تعداد آن دسته از باشگاه‌های ورزشی و بدن‌سازی که در آنها موسیقی پخش نمی‌شود اندک است، اما دکتر کاراگئورگیس، که در دو دهه گذشته مشغول تحقیق درباره ارتباط موسیقی و تمرینهای ورزشی بوده، معتقد است؛ احتمالا در بسیاری از ورزشگاه‌ها موسیقی "نادرست" برای ورزشکاران پخش می‌شود. بر اساس فرمول این استاد دانشگاه، تناسب یک قطعه موسیقی با فعالیت ورزشی، با استفاده از ریتم، میزان سرعت (tempo) و محتوای موسیقایی و با در نظر گرفتن ضریبی از "تاثیر فرهنگی" قطعه موسیقی تعیین می‌شود. بر اساس این فرمول، مناسب‌ترین قطعات برای یک تمرین متوسط تا سنگین، قطعاتی هستند که بین 120 تا 140 ضرب در ثانیه سرعت دارند. همچنین در جریان این پژوهش کسانی که تمرین‌های دشوار انجام نمی‌دادند، گفتند؛ گوش دادن به موسیقی باعث شد احساس دشواری آنها از سختی کاری که انجام می‌دهند کاهش یابد، هر چند کسانی که تمرین‌های دشوارتر انجام می‌دهند چنین احساسی نداشتند. با این حال هر دو دسته تایید کردند که موسیقی لذت تمرین کردن را افزایش داده است. کاراگئورگیس که تجربه فعالیت به عنوان مشاور ورزشگاه‌ها و باشگاه‌های ورزشی را داشته است، گفت: برخی از موارد موسیقی پخش شده در این اماکن بد انتخاب شده‌اند. او گفت: "در بسیاری از موارد قطعات "راک" پر سرو صدا یا قطعات آرام انتخاب می‌شوند که واقعا برای این محیط نامناسب هستند. برخی از ورزشگاه‌ها هم کانال‌های رادیویی را در محیط باشگاه بازپخش می‌کنند که فکر خوبی نیست، زیرا ایستگاه‌های رادیویی نوع موسیقی خود را برای تغییر دادن احساس شنوندگانشان تغییر می‌دهند." این متخصص گفت: یافته‌های پژوهش می‌تواند به ویژه برای کسانی مناسب باشد که برای حفظ یا بهبود سلامتی، ورزش کردن به آنها توصیه شده است.
 
ب- تمرینات استقامتی (هوازی)
تمرینات استقامتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوندو مصرف اکسیژن در طی این حرکات افزایش می یابد. در نتیجه کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر می کند.

این تمرینات شامل ورزش هایی مثل پیاده روی ، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی است. در اینجا  پیاده روی را که یکی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش ها است، شرح می دهیم.

نوع فعالیت یا ورزشی که انجام می دهید بسیار مهم است زیرا ورزشهای گوناگون ، اثرات مختلفی در بدن دارند . بهترین نوع ورزشها برای قلب ، ریه و گردش خون ورزشهایی هستند که دارای حرکات مداوم و موزون بوده که شامل راه رفتن ، دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا کردن و می شوند . به این نوع ورزشها ، ایروتونیک و یا هوازی گفته می شود ، این فعالیتها باعث افزایش قوام و قدرت عضلات و همچین پایداری سیستم قلبی – عروقی می شوند .
به فعالیتها و یا ورزشهایی که در آن انقباض عضلات بدون ایجاد حرکت در بدن صورت می گیرد ، ورزشهای ایزومتریک گفته می شود . از این دسته می توان به هل دادن ، کشیدن ، بلند و حمل کردن اشاره کرد . از انجام این گونه ورزشها در 6 هفته اول دوره نقاهت باید پرهیز کرد و سپس با مشاوره کردن با پزشک متخصص طب فیزیکی ، به اینگونه فعالیت مشغول شد . گر چه این فعالیتها قدرت و قوام عضلات را افزایش می دهند ولی اثر مثبتی بر روی سیستم قلبی – عروقی ندارند .

برای هر فرد بسته به شرایط ، ورزشی مناسب حال و علایقش میتوان تجویز کرد ، اگر برنامه ورزشی را جدیدا شروع می کنید ، پیاده روی و دوچرخه سواری (ثابت) ، بهترین فعالیتها هستند .
اگر تحت عمل جراحی قرار گرفته اید شما هم می توانید با انجام مقدار کمی از این ورزش ها شروع کنید ، بدون اینکه هیچگونه فشاری بر خود وارد بیاورید . بعد از گذشت 6 هفته از دوره نقاهت ، می توان ورزشها و فعالیتهای دیگری به برنامه ورزشی خود اضافه کنید . ولی قبل از آن حتما پزشک متخصص طب فیزیکی را

یکی از اهداف ورزش افزایش تدریجی ضربان قلب و تنفس است . هدف شما از ورزش کردن سود رساندن به قلب و ریه است و نه خسته کردن خود ، حین ورزش کردن شما باید قادر به صحبت کردن باشید و هیچگونه احساس تنگی نفس نداشته باشید .
با مقدار کم ورزش خود را شروع کنید و پس از چند دقیقه شدت آن را به تدریج افزایش دهید . اگر پیاده روی را انتخاب کر ده اید ، با سرعت کم شروع کنید و آهسته آن را با توجه به وضعیت خود ، افزایش دهید . اگر دوچرخه سواری ثابت را انتخاب کردید ، با سرعت کم رکاب زده و سپس پس از چند دقیقه آن را افزایش دهید .
تعداد دفعات ورزش:
در شروع هر برنامه ورزش بخصوص اگر به تازگی از بیمارستان ترخیص شدید و یا تحت درمان بیماری ریوی حادی هستند ، توصیه به فعالیتهای ورزش کوتاه مدت ولی به دفعات بیشتر می شود بسته به استقامت کنونی ، قدرت و شرایط ریوی شما ، دستورات لازم از طرف پزشک متخصص توانبخشی ریوی به شما داده می شود که باعث افزایش قدرت و استقامت شما می شود. اگر دچار ضعف شدید هستید ، توصیه به ورزش کردن های کوتاه مدت ( چند دقیقه ) ولی 5-4 بار در روز می شود . تعداد دفعات ورزش با افزایش مدت آن کاهش می یابد . هدف ورزش کردن یکبار در روز 5-4 بار دهفته می باشد .

تاريخ انتشار: ۱۳۸۸/۸/٢٠ساعت ۱۱:٤٩ ‎ب.ظ نويسنده: اندیشه م **نظرها** () |





Powered by SeZaR800

>